En Saca La Voz, sabemos que cocinar y comer rico y barato resulta muy difícil en los tiempos que corren debido al incremento de los precios de la canasta básica producto de la inflación. Sin embargo, es posible ahorrar en la preparación de las recetas, considerado algunas recomendaciones tales como: La elección de los ingredientes, priorizar ciertas verduras y hortalizas y descartar otras por el momento y hacer preparaciones para varios días.
Lo ideal es adquirir los alimentos en lugares establecidos (supermercados o ferias libres), que se adecuen a nuestro bolsillo y en caso de ser posible aprovechar las ofertas que ofrece el mercado.
Además, se deben considerar insumos que sean de la estación, debido a que el precio generalmente es más económico.
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Por otro lado, es importante considerar la variedad, para que las preparaciones sean entretenidas, sabrosas y especialmente con un buen aporte nutricional. Para ello es fundamental conocer el aporte que tiene cada alimento, así como reconocer y potenciar sus beneficios y cómo prepararlos adecuadamente.
Puedes escuchar el capítulo completo junto a Daniela Marabolí, nutricionista y directora de la Carrera de Nutrición y Dietética, Universidad San Sebastián haciendo clic aquí.
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Ejemplos de platos en Saca La Voz:
- Lentejas con arroz y verduras
- Salpicón de jurel
- charquicán con huevo
Aporte de los alimentos
Los alimentos de origen animal o vegetal nos proporcionan la energía, macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos); micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra dietética y agua, necesarios para mantener un buen estado de salud.
Para confeccionar menús saludables, se deben conocer los componentes de los alimentos que consumimos y la forma en que realizamos las preparaciones.
Los granos (arroz, fideos, papas, etc.) tienen una función principalmente energética siendo la mayor fuente de hidratos de carbono complejo, contienen minerales y fibra. Se deben incluir diariamente de forma moderada en la alimentación.
Lacteos, frutas y verduras
Las frutas y verduras tienen un gran contenido de agua, presentan un aporte calórico, proteínico y lipídico bajo, son una excelente fuente de micronutrientes y de fibra La recomendación es consumir 3 porciones de frutas y 2 de verduras al día de distintos colores.
La leche y derivados lácteos son una buena fuente de proteína animal, vitaminas y minerales, presentan el mayor aporte de calcio, favoreciendo la absorción por su contenido de fósforo y vitamina D. Se deben consumir 3 porciones diarias de lácteos descremados o semidescremados.
El huevo y los cárneos (pescados, vacuno, aves); son la principal fuente de proteínas de alto valor biológico, de hierro y de zinc. El aporte calórico varía de acuerdo con el contenido graso; es por eso por lo que se deben preferir carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescado, posta, entre otros.
Los alimentos ricos en lípidos (palta y frutos secos); a pesar de tener un aporte calórico elevado deben estar presentes en la dieta por su contenido de ácidos grasos poliinsaturados, los cuales protegen la salud cardiovascular.
¿Legumbres o carnes en las recetas?
Las legumbres son una excelente fuente nutricional, presentan proteínas de buena calidad y en combinación con cereales su contenido proteico es de alto valor biológico. Tienen un alto contenido de fibra, minerales y vitaminas del complejo B.
Consumir mínimo 2 veces por semana sin adicionar embutidos.
¿Horneados o fritos?
Para que nuestras preparaciones sean adecuadas, además de la variedad de alimentos, se recomienda que los métodos de cocción sean al vapor, a la plancha o al horno; para conservar el valor nutricional y no aumentar el aporte calórico.
¿Crudos o Cocidos?
En el caso de las verduras y frutas, el consumo debe ser en crudo, porque presentan pérdidas de nutrientes y de fibra durante la cocción.