Con la llegada del invierno y la disminución de las horas de sol, muchas personas experimentan un bajón anímico conocido como depresión estacional. Este trastorno afecta el estado de ánimo, la energía diaria y puede alterar incluso el sueño.
Una alimentación adecuada puede ser clave para enfrentar este problema emocional.
¿Por qué el invierno influye en la depresión?
La menor exposición a la luz solar disminuye la producción de serotonina (la hormona del bienestar) y aumenta la melatonina, provocando mayor somnolencia, fatiga y desánimo.
Además, se reduce la síntesis de vitamina D, un nutriente esencial para mantener el equilibrio emocional, según la nutricionista Ana Paula Guerrero, cofundadora del centro Vilbofit,
“La combinación de poca luz, más sueño y antojos por carbohidratos simples crea el ambiente ideal para un bajón emocional”, explica Guerrer
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Los 7 alimentos que te ayudan a mejorar el ánimo en invierno
Incorporar estos alimentos en tu dieta puede marcar una gran diferencia:
Pescados grasos (como salmón, jurel y sardinas): ricos en omega-3 y vitamina D.
Huevos: fuente de colina, triptófano y vitamina D.
Legumbres: aportan hierro, folato y magnesio.
Plátano y avena: ayudan al ánimo con su contenido de triptófano y carbohidratos complejos.
Verduras de hoja verde: como espinaca y acelga, ricas en folato y magnesio.
Frutos secos: fuente de grasas saludables, zinc y magnesio.
Chocolate amargo: estimula la liberación de endorfinas y contiene antioxidantes.
Vitamina D
“La vitamina D regula neurotransmisores clave, y su déficit se asocia a síntomas depresivos”, señala la especialista.
Para mantener sus niveles adecuados, se recomienda consumir alimentos como huevos, pescados grasos y lácteos fortificados, además de buscar exposición solar diaria.
¿Cómo organizar tu día para sentirte mejor?
La nutricionista propone una rutina alimentaria simple y efectiva para combatir la depresión estacional:
Desayuno: incluir frutas, proteínas (como huevo o yogur) y avena.
Almuerzo: equilibrar vegetales, proteínas magras y granos integrales.
Colaciones: elegir frutos secos, yogur natural o chocolate amargo.
Cena temprana y liviana: optar por legumbres, pavo o huevo.
¿Qué alimentos debes evitar?
Evita el azúcar refinado, el alcohol y los ultraprocesados, ya que “provocan altibajos emocionales y aumentan la inflamación”, advierte Guerrero.
“En solo una semana se nota más energía. Entre 4 y 6 semanas, el estado de ánimo se estabiliza y el sueño mejora significativamente”, concluye la experta.
